कैल्शियम की कमी से कम उम्र में ही घेर लेगी हड्डियों की बीमारी, कमी दूर करने के लिए महिलाएं जरूर खाएं ये 5 फूड
बढ़ती उम्र में हड्डियों से संबंधित कई समस्याएं घेरने लगती हैं. अक्सर महिलाएं अपने खानपान का ध्यान नहीं रखती हैं, जिससे उन्हें 30-40 की उम्र में ही बोन संबंधित प्रॉब्लम होने लगती हैं. ये परेशानी और अधिक ना बढ़े, इसके लिए जरूरी है कि आप अभी से ही कैल्शियम से भरपूर फूड्स का सेवन शुरू कर दें. यहां 5 कैल्शियम रिच फूड्स के बारे में बता रहे हैं, इन्हें आप जरूर खाएं.
Calcium Rich Foods for Women: उम्र बढ़ने के साथ शरीर के अंग धीरे-धीरे कमजोर होने लगते हैं. हड्डियों के साथ भी ऐसा ही है. यदि आप कम उम्र हेल्दी और पौष्टिक से भरपूर फूड्स का सेवन नहीं करेंगी तो आगे चलकर कई शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं. सबसे ज्यादा लोगों को हड्डियों की समस्या परेशान करने लगती है. खासकर महिलाएं 30 से 40 की उम्र में ही शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी के कारण परेशान रहती हैं. ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि उनकी डाइट में कैल्शियम रिच फूड्स की कमी होती है. आप नहीं चाहती हैं कि बढ़ती उम्र में आपको गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस, जोड़ों में दर्द, बोन फ्रैक्चर की समस्या हो तो आप यहां बताए गए कैल्शियम से भरपूर चीजों को डाइट में आज से ही शामिल करें.
कैल्शिमय की जरूरत शरीर को क्यों होती है?
हेल्थ डॉट कॉम में छपी एक खबर के अनुसार, कैल्शियम शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला मिनरल है. ये एक ऐसा पोषक तत्व है, जो आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है. मांसपेशियों को शक्ति प्रदान करता है. नर्व और हार्मोन फंक्शन को सपोर्ट करता है. कैल्शियम को शरीर स्वाभाविक रूप से प्रोड्यूस नहीं करता है, इसलिए, हड्डियों को मजबूती देने और बेहतर हेल्थ के लिए डाइट में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम से भरपूर फूड्स को शामिल करना महत्वपूर्ण है. आपके शरीर में 99% से अधिक कैल्शियम हड्डियों और दांतों में पाया जाता है.
कितना हो एक दिन में कैल्शियम का इनटेक
अमेरिका के फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (2016 तक) के अनुसार, 4 से लेकर उससे अधिक उम्र वालों के लिए कैल्शियम का अनुशंसित डेली वैल्यू 1,300 मिलीग्राम निर्धारित किया है. हालांकि, कैल्शियम की जरूरत व्यक्ति की उम्र, लिंग पर आधारित होती है. फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड के अनुसार कैल्शियम के लिए अनुशंसित डायटरी अलाउएंसेज (RDAs) अलग-अलग हैं. 14 से 18 वर्ष के टींस को 1300 एमजी डेली कैल्शियम इनटेक जरूरी है. वहीं 19 से 50 वर्ष के लोगों के लिए 1000 एमजी. 51 से 70 वर्ष के पुरुषों को 1 हजार एमजी तो इसी उम्र की महिलाओं को 1200 एमजी कैल्शियम का डेली इनटेक जरूरी है.
कैल्शियम की पूर्ति के लिए महिलाएं खाएं ये फूड्स
खसखस- महिलाओं को कैल्शियम की पूर्ति के लिए दूध, दही के अलावा, खसखस को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए. खसखस आयरन, कैल्शियम, गुड फैट का बेहतरीन सोर्स है. हालांकि, इसकी तासीर गर्म होती है, इसलिए इसका सेवन आप सीमित मात्रा में ही करें. कैल्शियम रिच खसखस के नियमित सेवन से आप अपनी हड्डियों को बीमारियों से बचा सकती हैं.
दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स- अक्सर महिलाएं घर के कामों में लगी रहती हैं और अपने खानपान पर ध्यान कम देती हैं. कुछ महिलाएं तो डेली दूध, दही का सेवन भी नहीं करती हैं. कैल्शियम की पूर्ति के लिए दूध और इससे बनी चीजें आप डेली खाएं. तभी बढ़ती उम्र में बोन रिलेटेड समस्याओं से बची रहेंगी. डेयरी प्रोडक्ट्स अन्य फूड्स की तुलना में कैल्शियम में सबसे अधिक भरपूर होते हैं. इसके लिए आप चीज की भी सेवन कर सकती हैं.
चिया सीड्स- ये बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और कैल्शियम से भरपूर होते हैं. इसे आप दही, स्मूदी, दूध या फिर पानी में डालकर भी पी सकती हैं. कैल्शियम का बेहतरीन सोर्स हैं चिया के बीज. प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 400 से लेकर 600 एमजी कैल्शियम की पूर्ति होगी.
हरी पत्तेदार सब्जियां- सब्जियां सेहत का खजाना होती हैं. खासकर, हरी पत्तेदार सब्जियों के सेवन से आपको भरपूर पोषण मिलेगा. इनमें विटामिन ए, सी, ई, के, आयरन, फाइबर के साथ ही कैल्शियम भी होता है. आप पालक, केल का सेवन जरूर करें. पत्तेदार सब्जियों के सेवन से महिलाओं के शरीर में आयरन की कमी भी नहीं होगी. पालक खाने से आपको कैल्शियम, आयरन के साथ ही विटामिन ए, सी भी मिलेगा. केल का सेवन आप सलाद या किसी भी ड्रिंक में ब्लेंड करके कर सकती हैं.
नट्स और सीड्स- कुछ नट्स में कैल्शियम काफी अधिक होता है. बादाम, तिल, अलसी के बीज खाएं. इनसे आपको कैल्शियम, एंटीऑक्सीडेंट्स, विटामिन के, कई तरह के मिनरल्स, फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड्स की प्राप्ति होगी. एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर में फ्री रेडिकल्स के कारण कोशिकाओं को होने वाली नुकसान से बचाते हैं. कैल्शियम के लिए आप बादाम का सेवन भी कर सकती हैं.
